Own Your Morning: อย่าปล่อยให้ชีวิต “ตายตอนอายุ 30” ด้วยเคล็ดลับตื่นตี 5 เปลี่ยนโลก

เอาจริงๆ แนวคิดของการตื่นเช้าเเล้วชีวิตจะดีขึ้นแบบนั้น แบบนี้ มันไม่ได้แปลกใหม่อะไร ซึ่งผมว่าก็น่าจะเป็นที่พูดถึงกันมาทุกยุคทุกสมัยนั้นเหละ อย่างที่ผ่านๆมาผมว่าเราน่าจะเห็นสำนวน “The early bird catches the worm” (นกที่ตื่นเช้าย่อมจับหนอนได้ก่อน) โดยเฉพาะในวงการวิ่ง 555+

ผมตั้งคำถามว่า ทั้งๆที่ก็รู้ข้อดีของการตื่นเช้า แต่ทำไมเราถึงทำไม่ได้ เพราะเรารู้ไม่จริง ? , เพราะเราไม่มีเเรงจูงใจที่มากพอ ? , เพราะเราทำมันไม่ถูกต้อง ? หรือเพราะอะไรกันแน่ ?

ฉะนั้นวันนี้ผมจึงอยากมาจัดระเบียบความรู้ ความเข้าใจ เพื่อให้เราเป็น The early bird ผ่านข้อสรุปของหนังสือทั้ง 2 เล่มอย่าง

• The Miracle Morning (Hal Elrod)
• The 5 AM Club (Robin Sharma)

หลายคน “ตายตั้งแต่อายุ 30 แต่ถูกฝังตอนอายุ 80”
The Spellbinder (ปรมาจารย์ในหนังสือเล่มนี้)

อ่านดูแล้วก็เจ็บจี๊ดดด แต่มันก็เป็นแบบนั้นจริงๆนะ ไม่อยากจะเป็นแบบนั้นเลย ทำไงดี

ก็ต้องบอกว่า เรามีศักยภาพที่จะกลายเป็นฮีโร่ในชีวิตตัวเองได้! และกุญแจสำคัญอยู่ที่การเข้าร่วม “The 5 AM Club” นั่นเอง (หู้ววววว 555+)

ซึ่งปรัชญา หรือแก่นหลักสรุปได้ด้วยประโยคเดียวคือ

“Own your morning. Elevate your life.”

---

ทำไมต้องเป็นตี 5 ?

เพราะว่า 5:00 น. ถึง 6:00 น. เป็นช่วงเวลาที่ใช้ประโยชน์จากความเงียบสงบและสภาวะสมองที่ดีที่สุด หรือจะเรียกว่าเป็น The Victory Hour ก็ได้

• ความเงียบมีสงบและความสงบ ความวุ่นวายต่างๆจะเริ่มก่อตัวขึ้น (555+) ซึ่งนี่ทำให้เรามีสมาธิอย่างเต็มที่
• ช่วงที่พลังงานและความมุ่งมั่นสูงสุด ด้วยความที่สมองเรายังสดใหม่ ฉะนั้น พลังความตั้งใจ + สมาธิทางความคิด ยังเต็มเปี่ยม เเละ 2 สิ่งนี้มันคือทรัพยากรที่มีค่ามากๆ
• การตื่นมาทำอะไรสักอย่างในช่วงนี้จะช่วยให้มีโอกาสเข้าสู่ “The Flow State” ซึ่ง มันก็คือสภาวะทางจิตใจที่คนเราจดจ่อและ”อิน”กับกิจกรรมที่ทำอยู่ตรงหน้าอย่างสมบูรณ์แบบ จนลืมตัวตน ลืมเวลา และลืมโลกรอบข้างไปชั่วขณะ พูดง่ายก็คือ “ช่วงท็อปฟอร์ม” นั่นเอง 555+

---

ตื่นมาเเล้วทำอะไรไต่อ ?

คือถ้าตื่นมาเเล้วปัดจอโทรศัพท์ ดูTiktok ต่อ อันนี้ไม่น่าจะเกิดประโยชน์นะครับ 555+ ไหนๆก็ฝืนแหกขี้ตาตื่นมาอย่างยากลำบากเเล้ว เเล้วช่วงเวลานี้เป็น The Victory Hour ซะด้วย จะตื่นมาเเค่เล่นโทรศัพท์เฉยๆก็น่าเสียดายแย่

ผมเริ่มจากกรอบของเป้าหมายก่อนว่าเราอยากตื่นให้เช้าเพื่อให้ชีวิตดีขึ้น ซึ่งคำจัดกัดความของคำว่าดีขึ้น ผมนำเสนอผ่านแนวคิด “4 อาณาจักรภายใน” ซึ่งเป็น 4 องค์ประกอบที่เชื่อมโยงกันเเละเป็นตัวขับเคลื่อนคุณภาพชีวิตของเรา โดยจะประกอบไปด้วย

• Mindset
  • ซึ่ง Mindset เปรียบเหมือน OS หรือ ซอฟต์เเวร์ ของสมองที่ใช้รันความเชื่อ, ทัศนคติ, และมุมมองที่คุณมีต่อโลก ต่อตัวเอง และต่ออุปสรรค
• Heartset
  • จัดการอารมณ์ลบและความเจ็บปวดในอดีต อย่าปล่อยให้มันดูดพลังเรา
  • อันนี้ผมว่าถ้าจัการไม่ดีมันคือต้นตอของการ Burnout เลยนะครับ
• Healthset
  • ถ้า Mindset เปรียบเหมือน OS หรือ ซอฟต์เเวร์ Healthset ก็คือ ฮาร์ดแวร์ เพราะ
  • ร่างกายแข็งแรง = สมองคมชัด = ผลงานเจ๋ง
  • Energy is everything (Sharma)
• Soulset
  • นี่คือ “เข็มทิศ” หรือ “เหตุผล” ของเรา
  • แหล่งพลังงานที่จะช่วย “ดึง” เราให้ตื่นขึ้นมา แม้ในวันที่ Mindset ของคุณขี้เกียจก็ตาม

จากแนวคิด 4 อาณาจักรฯ เราเห็นเเล้วว่าอะไรเป็นตัวแปรในสมการการยกระดับคุณภาพชีวิต ต่อมาเรามาดูแนวทางกันบ้างว่าต้องทำอะไร แบบไหน อย่างไร โดยผมอิงแนวทางจาก 2 ปรมจารย์ (Hal Elrod เเละ Robin Sharm ) ไปดูกันเลยยย

1.สูตรที่ 1: The 20/20/20 Formula (จาก The 5 AM Club)

แนวคิดของสูตรนี้จะแบ่งช่วงเวลา ออกเป็น 3 ช่วงเท่าๆกัน ถ้า 05.00-06.00 ก็แบ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 20 นาที โดนในเเต่ละช่วงก็มีเป้าหมายเเละสิ่งที่ต้องทำต่างกันคือ

• ช่วงที่ 1 (5:00-5:20 น.) | Move (เคลื่อนไหว)
  • ช่วงนี้ออกกำลังกายให้เหงื่อออก! วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ Burpees อะไรก็ได้
  • ทำไมต้องออกกำลังกายตอนเช้า?
    • เพราะมันจะช่วยลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
    • หลั่ง BDNF (มันคือปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในสมอง เปรียบเทียบหน้าที่ว่ามันคือ “ปุ๋ยบำรุงสมอง”) ที่ช่วยซ่อมแซมสมอง ทำให้คิดได้เฉียบคมขึ้น
    • หลั่งโดพามีน (แรงผลักดัน) และเซโรโทนิน (ความสุข) ทำให้เราได้พลังงานเต็มๆ ไปใช้ทั้งวัน
      • พลังงานนี่สำคัญมากๆ อิงจาก ECS Framework จากหนังสือ “Suddenly Talented: How To Overcome The Struggle Of Learning” (Sean D’Souza) ซึ่งเดี๋ยวเราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความถัดๆไป หรือถ้าสนใจอยากศึกษา ผมเเนะนำบทความทรงคุณค่าจาก DataRockie เรื่อง “Suddenly Talented วิธีพัฒนาตัวเองแบบเก่งปุบปับ”
• ช่วงที่ 2 (5:20-5:40 น.) | Reflect (ทบทวน)
  • เป็นช่วงเวลาสงบกับตัวเอง ทำอะไรก็ได้เช่น
    • เขียนบันทึก จดเป้าหมาย สิ่งที่ขอบคุณ, นั่งสมาธิให้จิตใจสงบ, หรือวางแผนวันนี้ว่าจะทำอะไรบ้าง
    • กิจกรรมนี้จะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น จัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น และมีสติกับชีวิต ไม่แค่ “วิ่งตาม” สิ่งต่างๆ
• ช่วงที่ 3 (5:40-6:00 น.) | Grow (เติบโต)
  • เรียนรู้อะไรใหม่ๆ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังพอดแคสต์ หรือดูสารคดี กิจกรรมนี้จะช่วยยกระดับความรู้และทักษะของเรา ให้แรงบันดาลใจใหม่ๆ และสร้างนิสัยการเรียนรู้ตลอดชีวิต ซึ่งจำเป็นมากๆ ในโลกที่เปลี่ยนแปลงเร็วแบบทุกวันนี้

สูตรที่ 2: The S.A.V.E.R.S. (จาก The Miracle Morning)

สูตรนี้จะไม่ได้แบ่งเป็นช่วงเวลา เเต่จะเเยกออกเป็น 6 กิจกรรมที่จำเป็นต่ออการยกระดับชีวิต เพราะฉะนั้นมันจะยืดหยุ่นได้มากกว่า เเละครบกว่า (เพราะมีถึง 3 กิจกรรม) เพราะสามรถปรับได้ตามเวลาที่มี เช่น มีเวลาเเค่ 6 นาที ก็ทำกิจกรรมละ 1 นาที ก็ยังได้ เดี๋ยวเราไปดูทีละกิจกรรมกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

• S – Silence (ความเงียบ)
  • เริ่มต้นวันด้วยความสงบ อย่างเช่น การทำสมาธิ,การกำหนดลมหายใจ หรือเเค่นั่งเงียบๆสังเกตความคิดก็ได้ เเทนที่จะรีบคว้าโทรศัพท์มาเช็คการเเจ้งเตือนอะไรต่างๆ ทันที
  • มีทริคนิดนึงครับว่า “ไม่ควรทำกิจกรรมนี้บนเตียง” เพราะมีโอกาศสูงที่จะหลับต่อออออ 5555+
• A – Affirmations (การยืนยัน)
  • เป็นการโปรแกรมจิตใต้สำนึกด้วยคำพูดดีๆ เกี่ยวกับตัวเองและเป้าหมาย เพื่อเอาชนะความกลัว ความเชื่อที่จำกัด และสร้างความมั่นใจ
    • วิธีก็คือ พูดหรือเขียนประโยคที่ทรงพลังเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องการจะเป็น เช่น “ฉันเป็นคนที่มีสุขภาพดีและเต็มไปด้วยพลังงาน”
    • สารภาพว่าผม ตะหงิดๆ กับกิจกรรมนี้พอสมควร เพราะมันเหมือน อวยตัวเองยังไงม่รู้ 5555+ แต่เอาดีๆ ลองเปิดใจทำดูแแล้วเวิร์คกว่าที่คิดมากๆ
• V – Visualization: (การจินตภาพ)
  • จริงๆ นี่เป็นเครื่องมือที่ประสบความสำเร็จหลายคนใช้ ซึ่งมันคือการการสร้างภาพความสำเร็จในใจ หรือการ “เห็น” ตัวเองกำลังทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างยอดเยี่ยม เพื่อสร้างแรงจูงใจ ดึงดูดสิ่งที่เราต้องการ และทำให้สมองคุ้นเคยกับความสำเร็จ (เฉียบบบ 555+)
  • วิธีก็คือ หลับตาและจินตนาการถึงวันที่สมบูรณ์แบบ หรือนึกภาพว่าเรากำลังบรรลุเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด (เห็นภาพให้ชัดเจน รู้สึกถึงอารมณ์นั้น)
• E = Exercise (การออกกำลังกาย)
  • ตื่นเช้า + ออกกำลังกาย สำหรับบางคนนี้มันคอมโบของความทรมานชัดๆ 555+
  • แต่ก็นั่นแหละ ผมว่าวันนี้ทุกคนรู้ข้อดีของการออกกำลังกายอยู่เเล้ว เเต่เราชอบหาข้ออ้างต่างๆนาๆ ส่วนมากก็ “ไม่มีเวลา” ก็ถือโอกาศแทรกกิจกรรมนี้ไปในช่วงเวลาเช้าๆนี้เลย
  • ส่วนการออกกำละงกายในกิจกรรมนี้ ไม่จำเป็นต้องหนักหน่วง อาจเป็นแค่การยืดเหยียด, โยคะ, วิดพื้น, ซิทอัพ, กระโดดตบ หรือการเดินเร็วๆก้ได้ (ไม่ยากขนาดนั้หรอกกกกก)
• R = Reading (การอ่าน)
  • ไม่ไหวล้าววว ตื่นเช้า + ออกกำลังกาย + อ่านหนังสืออออ คอมโบนรกชัดๆ (เดี๋ยวก่อนนนนนน 555+)
  • ผมต้องบอกว่า การอ่านนี่โคตรสำคัญเพราะว่าการอ่านไม่ได้เป็นเเค่การรับข้อมูล แต่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนที่สร้างประโยชน์ต่อสมองและความคิดของเรามากๆเลย
  • เเล้วผมว่าการอ่านเป็นรูปแบบการเรียนรู้ที่เร็วมากๆอย่างนึง เพราะเราสามารถ Skim & Scan เร็วๆ หรือหยุด และ อ่านซ้ำ รวมถึงพลิกกลับไปดูสารบัญเพื่อเชื่อมโยงเนื้อหาต่างๆได้ทันทีเลยนะ
  • ซึ่งวิธีการในกิจกรรมนี้ก็ตรงไปตรงมา คืออ่านหนังสือดีๆ แค่อย่างน้อย 10 หน้าก็ยังดี (10 หน้าเอง ลุยยยยย)
• S = Scribing (การจดบันทึก)
  • เขียนความคิด ความรู้สึก หรือสิ่งต่างๆ ลงในสมุดหรือระบบอะไรต่างๆก็ได้ ซึ่งมันจะช่วยให้ความคิดตกตะกอน, ระบายความรู้สึก, เห็นความก้าวหน้าของตัวเอง และเพิ่มความรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งดีๆ ในชีวิต
  • ส่วนวิธีการเขียนว่าจะเขียนแบบ Journaling , Gratitude List หรือ To-do list หรืออะไรอื่นๆ ก็ได้อยู่ที่ความถนัดของเราเองไม่จำกัดรูปแบบนะครับ

เราจะเลือกใช้ทั้ง 2 สูตรอย่างไร?

เราก็เลือกตาม สไตล์เเละ ตามข้อจำกัด ของเราได้เลย ไม่ต้องมานั่งเทียบ นั่งเถียง ว่าอะไรคือสูตรที่ดีที่สุด เพราะสูตรที่ดีที่สุดคือสูตรที่ถูกเอาไปใช้จริงๆ (เฉียบ 555+)

แต่ถ้ายังลังเล ยึกยักๆ ผมสรุปเป็นเเนวทางง่ายๆแบบนี้ละกัยครับ

• เลือก The 20/20/20 Formula (The 5 AM Club) ถ้า…
  • ชอบโครงสร้างชัดเจน: ไม่ต้องคิดเยอะ ตื่นมาทำตาม 3 บล็อกนี้ได้เลย
  • เชื่อในการออกกำลังกายหนักตอนเช้า: ปรัชญาหลักของสูตรนี้คือการ “ขับเหงื่อ” เพื่อล้างสมองก่อน
  • เป้าหมายของคุณคือ “Peak Performance”: คุณต้องการความตื่นตัวสูงสุดเพื่อลุยงานหนัก
• เลือก The S.A.V.E.R.S. (The Miracle Morning) ถ้า…
  • ต้องการความยืดหยุ่น: วันนี้มีเวลา 30 นาที, พรุ่งนี้มี 10 นาที ก็ยังทำได้
  • ชอบความหลากหลาย: คุณอยากทำกิจกรรมย่อยๆ 6 อย่าง มากกว่าการทำ 3 อย่างนานๆ
  • อยากเน้นด้านจิตใจ: S.A.V.E.R.S. ให้ความสำคัญกับ Affirmations และ Visualization ซึ่งเป็นเครื่องมือด้านจิตใจที่ทรงพลัง
  • เพิ่งเริ่มต้น: การเริ่มต้นด้วย “6-Minute Miracle Morning” (ทำอย่างละ 1 นาที) จะช่วยสร้างนิสัยได้ง่าย (ตื่น 05.54 ก่อนก็ได้ 555+)

ผมย้ำอีกรอบนะครับว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ว่าเราใช้สูตรไหน แต่คือ “ความสม่ำเสมอ” เเละสูตรที่ดีที่สุดคือสูตรที่เราสามารถ “ทำได้จริงในทุกเช้า”

---

ทำไมทำไม่ได้

สารภาพตรงๆว่าผมไม่สามารถรวบรวมทุกสาเหตุของการไม่สามารถเข้าร่วม The 5 AM Club ได้ทั้งหมด เเต่ผมว่า 2 ปัญหาหลักๆที่น่าจะมีหลายๆคนติดกับดักปัญหาเหล่านี้อยู่ นั่นก็คือ

• ปัญหาที่ 1: เรา “รู้” แต่ “รู้ไม่จริง” (ส่งผลต่อเเรงจูงใจ)
  • เราแค่รู้ว่าตื่นเช้ามันดี แต่เราไม่ เข้าใจว่า มันดียังไงกับ ชีวิตเรา ไม่สามารถเชื่อมโยงกันได้
  • วิธีแก้คือ เราต้องมี “เป้าหมาย” ก่อน การตื่นเช้าไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็น “เครื่องมือ” ที่จะพาไปสู่เป้าหมายนั้น
  • เพราะถ้าเป้าหมายไม่ชัด มันจะส่งผลอย่างมากต่อแรงจูงใจ เเละถ้าแรงจูงใจ ไม่เกิด (เช้ามาก็กดปุ่ม Snooze ต่อ)
• ปัญหาที่ 2: เราไม่ “เตรียมความพร้อม”
  • มันคือ “กับดัก” ที่คนส่วนใหญ่พลาด: เราพยายาม “ชนะตอนเช้า” โดยที่ “แพ้ตั้งแต่เมื่อคืน ง่ายๆคือ คืนก่อนนอน เรานอนดึก 555+
  • วิธีแก้ (ของผม) คือ 1 ชั่วโมงสุดท้ายของวัน (เช่น 21:00-22:00) ต้องปลอดจอ , ทบทวนวัน, นั่งสมาธิ, และเตรียมชุดออกกำลังกาย/หนังสือสำหรับพรุ่งนี้
  • ทวนอีกทีนะครับว่า “การตื่นตี 5 ไม่ได้เริ่มตอนตี 5 มันเริ่ม “คืนก่อนนอน”

---

ทำยังไงให้นิสัยนี้ติดตัว ?

ความสม่ำเสมอคือเรื่องที่สำคัญ โดยการที่เราจะสร้างนิสัยให้เป็นอัตโนมัติ (ทำได้โดยไม่ต้องบังคับตัวเอง) ต้องใช้เวลา 66 วัน แบ่งเป็น 3 ระยะ

• วันที่ 1-22: ระยะทำลาย
  • ยากสุด! รู้สึกฝืนใจมากๆ อยากนอนต่อมากๆ นี่เป็นเรื่องปกติ เพราะสมองกำลังทำลายรูปแบบเดิมๆ ที่คุ้นเคย
• วันที่ 23-44: ระยะติดตั้ง
  • วุ่นวายและสับสน อาจรู้สึกท้อ แต่นี่คือสัญญาณดีที่บ่งบอกว่าสมองกำลังสร้างเส้นทางใหม่! อย่าล้มเลิกตอนนี้
• วันที่ 45-66: ระยะบูรณาการ
  • เริ่มง่ายขึ้น การตื่นตี 5 จะไม่รู้สึกเป็นภาระอีกต่อไป กลายเป็นเรื่องปกติไปแล้ว!

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนั้น ยากในตอนแรก วุ่นวายในตอนกลาง และงดงามในตอนท้าย (เฉียบบบ 555+)

---

สรุปสุดท้าย

เราเดินทางกันมาถึงจุดนี้… เราได้เห็นภาพสะท้อนของคน “ที่ตายตั้งแต่อายุ 30 แต่ถูกฝังตอนอายุ 80” มันคือภาพของชีวิตที่ปล่อยให้ “สถานการณ์รอบตัว” เป็นผู้ควบคุมเรา แทนที่เราจะเป็น “ผู้กำหนดทิศทาง” ของเราเอง

ในบทความนี้ได้มี “พิมพ์เขียว” ไม่ว่าจะเป็น:

• เหตุผลที่แท้จริง : การยกระดับ “4 อาณาจักรภายใน” (Mindset, Heartset, Healthset, Soulset)
• อาวุธที่ทรงพลัง : สูตร 20/20/20 สำหรับสายลุย หรือ S.A.V.E.R.S. สำหรับสายยืดหยุ่น
• กับดักที่ต้องเลี่ยง : การ “รู้ไม่จริง” (ขาดเป้าหมาย) และการ “ไม่เตรียมตัว” (แพ้ตั้งแต่เมื่อคืน)
• แผนการเดินทาง : กฎ 66 วัน สู่การสร้างนิสัยอัตโนมัติ

ณ จุดนี้ ความรู้ทั้งหมดจะไม่มีความหมายเลย ถ้ามันไม่ได้ถูกเปลี่ยนเป็น “การลงมือทำ”

ผมคิดว่าความท้าทายที่แท้จริงไม่ใช่การตื่นเช้า แต่คือการเอาชนะเสียงในหัวที่บอกว่า “ขอนอนต่ออีก 5 นาที” การเปลี่ยนแปลงจะ “ยากในตอนแรก วุ่นวายในตอนกลาง และงดงามในตอนท้าย” เสมอ

The 5 AM Club ไม่ได้รอคนเพอร์เฟกต์ แต่รอคนที่ “กล้าเริ่ม”

อย่ารอให้มีแรงจูงใจก่อนค่อยทำ แต่จง “ทำ” เพื่อสร้างแรงจูงใจ ชัยชนะในวันพรุ่งนี้ ไม่ได้เริ่มต้นตอนตี 5 มันเริ่มต้น “คืนนี้”

• คืนนี้: วางแผน 1 ชั่วโมงก่อนนอนให้ดี ปิดหน้าจอ เตรียมชุดวิ่ง และวางหนังสือไว้ข้างเตียง
• พรุ่งนี้: ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ ขอแค่ “6-Minute Miracle Morning” (S.A.V.E.R.S. อย่างละ 1 นาที) ก็ถือว่าเรา “ชนะ” แล้ว

คำถามสุดท้ายไม่ใช่ “ทำไมเราตื่นเช้าไม่ได้” แต่คือ…

“คุณพร้อมที่จะหยุดเป็นคนที่ตายตอนอายุ 30 แล้วหรือยัง?” (เฉียบ 555+)